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2018/04/06

【ブラックレーベルオフィシャルブログ】【ストレスなく食事制限をしないで筋トレするときのポイント】

ダイエットをしたい!と思っている方で一番頭を悩ませるのが食事をセーブしないといけない・・・。
とイメージする方も多いと思いますが、極端に食事を減らしたり、空腹状態でトレーニングを行うのはかえって危険。
食事制限をしないで、ダイエットできればストレスを感じずに続けたいとお悩みの方!
今回は食事制限をしないでトレーニングを行うポイントと、オススメのトレーニングを紹介したいと思いますので
是非参考にしてみてくださいね!

まず、食事制限をしないで痩せるようにするために気をつけたいのが食事の量。
知らないうちに間食が増えてしまっていたり、栄養が偏った食事をしていませんか?
身体を動かすとお腹は当然減ってきますので、つい食べすぎてしまったりすることがありますので
今の食事量をしっかり把握してそれ以上は増やさないように心がけてみましょう。
また、バランスの取れた食事もとても大切です。炭水化物のとりすぎは見直してみて
脂質や糖質の多いもの、お菓子などの間食はできるだけ朝か昼に摂るようにすると良いそうです!

空腹感を感じた時はこまめに水分補給をするのも食欲を抑えることが出来るためオススメです。
がぶ飲みはせずに1日の摂取量を2リットル以内にしておくと良いでしょう。

朝食・昼食を食べすぎた場合は夕食で調整しましょう。
食事は野菜→たんぱく質→糖質と言った順番で摂ると血糖の上昇が緩やかになると言われています。
ドカ食いでさっと済ませるのではなく、よく噛んで食べるようにすると自然と食事の量も落ち着いてくると思います!
食後に5分程度軽く歩く程度の運動をすると、血糖値の上昇も抑えつつ、食べたものも脂肪になりにくいそうですよ!

「痩せる」目的の人は体重は指標にしないのも良いそうです。
痩せるというのは必ずしも体重が落ちるわけではない為、脂肪が落ちて筋肉がつくと、体重はあまり変わらないそう。

次にどのような運動を取り入れていくか?となるのですが、有酸素運動と激しい運動を取り入れていくこと。
有酸素運動はウォーキングもしくはジョギングを毎朝3キロほど。
ダイエットしたいのであれば真夏日を除く日はなるべくカッパやサウナスーツを着用しても良いでしょう。
フォームを意識して行うと代謝も上がり腸の働きも活発になるそうです!
最初はなかなか大変かもしれませんが、睡眠時間を1時間ずらすようにしてトライしてみましょう。

激しい運動については週3回・2時間程で汗だくになるスポーツが良いのだそうですが
消費カロリーを上げるために筋肉量を増やすことが大切。

まずは自宅で『ドローイン』にトライしてみましょう!
基本姿勢は仰向けに膝を立てて横になりましょう。
両手は下腹部の柔らかいところに置くとお腹の動きがわかりやすいそうです。
自分の呼吸の感覚をつかみつつ、ゆっくりと息を吸いながらお腹をへこませていきます。
その後、いつものとおりに呼吸してお腹の動きの違いがあるか確認してみましょう。

次に息を吸いながらお腹を膨らませていきます。
膨らみきった所で息を吐きながらお腹をへこませていきましょう。

ここから腹式呼吸のまま息を吐きながらお腹をへこませていきます。
空気が出きった所でお腹はその状態をキープします。
この時にお腹前面を面としてゆっくり、ジンワリ圧を高めていくと良いでしょう。
息は浅く胸呼吸で繰り返しながら10〜30秒を目標にキープしましょう。

ドローインの回数の目安は1日三回ほどで良いそうです。
朝昼晩に1回ずつ出来るのがオススメとのこと。

お腹の深層部を鍛えることが出来るそう!

脂肪の燃焼にはインナーマッスルの強化もオススメ!
プランクトレーニングは畳1畳分のスペースが有れば行えますので、ぜひこちらもトライしてみてはいかがでしょうか?
まずうつ伏せの状態で肘とつま先を肩幅に開き、体を支えます。
腕はL字に。背中から首までの位置がまっすぐになるようにしてやや前方を見ます。
息を吐きながらお腹を背中とくっつくようまイメージでお尻を締めて体勢をキープしながら
ドローインの要領で呼吸しましょう。

最初は膝を付けてもOKだそうで、30秒〜60秒を目標に行いましょう!

プランクトレーニングに慣れてきた方は『スプランクフィットネス』を取り入れてみると更に刺激を与えることが出来るでしょう!
本体は高反発のウレタンとフェルトがついているので、床で行ってもキズがつきにくい仕様になっています。
詳しい詳細はこちらで紹介しています。
http://black-lab.jp/splankfittness
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今週も最後まで読んでいただきありがとうございます!!
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