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2017/12/26

【ブラックレーベルオフィシャルブログ】【腰痛や怪我の予防に!】 腰の筋肉を鍛えてみよう!!

体を動かす全ての動作の際に必要な腰の動き。
筋トレされている方は腹筋の際やバーベルカールのときなどは
痛めないように気を使う箇所でもありますね!
日々様々な部位のトレーニングが紹介されていますが
腰を強化するトレーニングがあるのはご存知ですか?

本日は腰の筋トレについて紹介します☆  

まずは腰を鍛えるときには股関節にある筋肉「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えましょう!

主に股関節を屈曲させ腰椎をS字で維持するための働きがある筋肉です。
腸腰筋はハムストリングスの拮抗筋(筋肉運動の際、反対の動きをする筋肉)で
運動能力との相関が高いと言われているそうです。

瞬発力を必要とする競技のアスリートの皆さんはこの筋肉が発達している人が多いんだそうです!

腸腰筋を鍛えることによって得られる効果としては腰痛や腰の怪我の予防はもちろん
筋トレ全体のパフォーマンスアップや姿勢改善が出来るのだそう!
ではどのようなトレーニングを行えば腰の強化につながるのか?
今回は自宅でできるトレーニングを紹介します。

・レッグレイズ
まず仰向けに横になり、足を揃えて伸ばします。
両手は頭の後ろに組むか、お腹に添えておきましょう。
そしてそのまま足をまっすぐにしたままゆっくりと持ち上げます。 
初めての方は脚を曲げても良いそうです! 
持ち上げた状態で2秒ほど静止したら、脚をゆっくりと下ろします。 
この時かかとを床につかない様にして10回ほどを目安として 3セット行ってみましょう。  

・バイシクルクランチ
こちらも仰向けの状態で腕は頭の後ろで組みます。
次に腹筋に力を入れて少し頭を起こして、片方の足を曲げて持ち上げます。
このときに反対側の手の肘を、上げた脚の膝に持ってきます。
回数の目安ですが、左右ともに10回・3セットを目標に行います。
動作の際はレッグレイズ同様かかとを床につけないようにして行います。

いかがでしょうか? 
腰痛にお悩みの方や姿勢が維持できない方はぜひ参考にしてみて貰えたら幸いです。
今週も最後まで読んでいただきありがとうございます!! (^^)/ 
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