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2017/12/21

【ブラックレーベルオフィシャルブログ】【腕立て伏せでは強化できないの!?】 上腕二頭筋の筋トレについて

皆さん!腕周りの筋トレは欠かさずしてますか? 大きな力こぶを作れるようになると体もガッシリしてきたなと実感する方も多いかと思います。
本日はこの力こぶを作る上腕二頭筋について紹介します☆ 

上腕二頭筋は直立した姿勢の前側の筋肉のこと。
長頭と短頭から構成されていて、長頭は外側についている筋肉で肘を曲げる動作に。
短頭は内側についている筋肉で、肘を曲げたり回す動作を行う筋肉です。

一般的には【長頭を強化すると腕が太く】、【短頭を強化すると高さが出る】のだそうです。
ちなみに力こぶを作るときにムキッと見えるのは【短頭】なんだそう!

それぞれの部位を鍛えるにはまず、長頭はダンベルなどを持った際に
拳をたて、上腕二頭筋を収縮したときに刺激を与える動作。 

短頭を鍛える際は手のひらが上を向いている状態でダンベルを持ち収縮させた際に刺激を与える動作が必要なのだそう。
今回タイトルでも記載していますが
腕立て伏せはプッシュアップと呼ばれ押す動作のトレーニングになるので
上腕二頭筋は引く動作によって強化されるため 上腕二頭筋を鍛えることはできないのだそうです。

その為、自重でトレーニングを行うには逆手で懸垂を行ったり、パームカールと呼ばれる
片方の手首を押さえながら腕を持ち上げるトレーニングといった腕を引く動作のトレーニングを行ってみましょう!! 

ダンベルを使うのであれば『ダンベルカール』がオススメ!
・スタンディングで行うのであれば
足幅は肩幅と同じくらいにして、片方ずつ腕を曲げていきましょう。

・肩の位置までダンベルを素早く、限界まで持ち上げたら2秒間キープ。

・ゆっくりと元の位置に戻していき逆の手も同様に行いましょう。
この動作を左右10回ずつインターバル1分程で合計3セットを目安に行ってみましょう。

ダンベルを縦に持っておこなうハンマーカールは【なかなか上腕二頭筋が発達しない方にオススメ】なんだそう!

・動作は肩幅のスタンスで立ち、ダンベルをたてに持ちましょう。 

・肘はなるべく動かさないようにして素早く、限界まで持ち上げていきます。

・限界まで持ち上げたら今度は少しだけその状態をキープして ゆっくりと戻していきます。
レップ数はダンベルカールと同じくらいで大丈夫です!

如何でしたでしょうか?
今回は上腕二頭筋がどの動きをすれば刺激を与えることが出来るのかを紹介してみました! 
既にご存じの方も多いかと思いますが、筋トレを始めたばかりの方やうまく筋トレの効果が出ない方の参考になれば嬉しいです!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます! (^^)/ 
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