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2017/12/13

【ブラックレーベルオフィシャルブログ】 【自重で筋肥大できる!?自宅でも追い込める自重トレーニング。】

日々慌ただしく仕事をしている方はなかなかジムに通うのは難しいですよね?
プライベートジムがあるのなら好きな時間にトレーニングできますが 
実際はお金もかかるしなかなか夢の様な話。

自宅でも筋肥大できるトレーニングができれば・・・と思う方も多いのではないでしょうか?

こちらでも何度か紹介している自重トレーニングですが、なんとやり方次第では筋肥大も期待できるのだそうです!

その方法としては、まず、自重トレーニングで筋肉を大きくするには「オールアウト」することが大前提であるようです。
オールアウトとは筋トレで筋肉を限界まで追い込んで十分に疲れさせた状態のことで
筋肥大するには持久力を持つ遅筋を鍛えることがポイントなのですが
自重トレーニングは低負荷のトレーニングのため高負荷のトレーニングと同じような効果を得るには
回数を稼ぎオールアウトさせることで筋肥大が期待できると言うことなのだそうです!

これはトレーニングの回数を稼ぐことで瞬発力を持つ速筋がバテてサポートする形で遅筋が稼働するため
筋肥大に繋がるんだそうです!!  自宅で出来る筋肥大自重トレのポイントはビッグ3を集中して行うと良いそう。
通常はベンチプレス・デッドリフト・スクワットのトレーニングが必要なのですが、スクワットはともかく
ベンチプレスなどはやはり器具が必要となってきますよね?
器具を使わずにこのトレーニングを行うとするならば腕立て伏せ・懸垂・スクワットでこのビッグ3を鍛えられちゃうんだそうです!
やり方は色々とあるのですが今回は実現できそうなトレーニングを紹介したいと思います。

・腕立て伏せ
こちらは通常の腕立てではなく片手で腕立て伏せを行う方法。
ポイントは動かす手を体幹の中心に置くことと、足を大きく開いてバランスをとると良いそうです。
最初はバランスをとることに意識が行ってしまうかと思いますが、回数を重ねていくことで体幹も鍛えられて
バランスも取れるようになるそうなので一石二鳥ではないでしょうか?? 

・懸垂。
これは自宅にぶら下がり棒がないと・・・と思われますが、テーブルがあれば代用できるんだそう!
まず、机かもしくはテーブルの下に潜って端をつかみます。
そのまま体をテーブルに近づけてゆっくりと腕を伸ばします。
この時肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せるようにして、肘は伸ばしきらないようにしてみましょう。
体制としては直線になるように心がけると良いそうです。

・最後にスクワットですが、これは片足で行う方法もありますが
バランスを崩したときに危険ですので 通常の動作の際に胸を張りややお尻を突き出すようなフォームで行う方法で行ってみて下さい。
如何でしたでしょうか? それぞれの動作の際には呼吸を合わせること、動作はゆっくりと行うことも大切なのだそう!!
これから帰宅してトレーニングを行う方は参考になりましたら嬉しいです。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!(^^)/ 
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