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2017/09/28

【ブラックレーベルオフィシャルブログ】【自重トレーニングで筋肥大が出来るのか?】

自重トレーニングは自分の体重を負荷にしてトレーニングを行う筋トレです。
細マッチョな体型やシェイプアップを目指す方に オススメのトレーニングというイメージがあります。
自重で筋肥大は難しいのかな?
と悩んでいる方はぜひこの記事をきっかけにトレーニング方法を調べてもらえたらと思います!

筋肥大できる自重トレーニングはどうすれば可能なのか?ですが これは筋肥大を起こす筋繊維である
「速筋」を適切に刺激する反復回数で限界が来るように動作をゆっくり行い 負荷を調整することで可能なのだそう。

・速筋について
速筋は短瞬発筋とよばれるFG筋と長瞬発筋と呼ばれるFO筋とがあります。
FG筋は10秒程度の瞬発的な運動・筋収縮の主体となる速筋のことで、収縮速度が速く、グリコーゲンをエネルギー源としているため
鍛えると非常によく筋肥大し、トレーニングでは10回以下の反復回数で限界が来る高負荷低回数で鍛えるのが良いそうです。
因みにFast,GlycogenでFG筋と呼ぶそうです。

これに対して瞬発筋のなかでもやや持久的な、30〜60秒ほどの筋収縮の主体となるのが「長瞬発筋」とよばれる筋繊維です。
収縮速度が比較的早く酸素をエネルギー源としているので、鍛えると程よく筋肥大し細マッチョや女性のバストアップや
ヒップアップなど体づくりで鍛える筋繊維のことです。

トレーニングの際は12〜15回の反復回数で限界が来る中負荷中回数で鍛えます。
因みにこちらはFast・Oxygenの省略でFO筋と呼ばれているそうです。  

これらの筋肉の筋肥大に適切なレップ数は

FG筋が6〜8回
FO筋は10〜12回
が目安とのこと。

速筋に対し遅筋と言うのは数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となる筋繊維で収縮速度が遅く
酸素をエネルギー源としていると言われています。鍛えると筋密度が上がるものの、筋肥大はしないので
ダイエットで鍛えるのがこの筋繊維なのだそうです。
こちらはトレーニングでは20回以上で限界が来る低負荷高回数で鍛えるのが目安だそう。

以上を踏まえて目的別で分けると
・筋肥大の場合は10回前後で限界が来るようにする。
・体づくりを目的の場合は15回前後、ダイエットの場合は20回以上で限界が来るように設定し
その回数で限界が来るように動作の速度や負荷を変えていってみましょう! 
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