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2017/09/13

【ブラックレーベルオフィシャルブログ】【週末の筋トレメニューはどのようにして組んでますか?】

せっかくトレーニングを始めたものの、なかなか時間が取れなくて
筋トレメニューを組むのが難しいなぁ ?なんて方。
今回は筋トレメニューについて紹介していきますので
ご自身に合ったメニューの組み立て方を考えていきましょう!

まず、あなたは逞しさを目標とした筋肥大なのか??
それともダイエットを目的としたトレーニングでしょうか?
メニューを組み立てるのであればまず目的に合わせた各トレーニングの回数とセット数を組んでいくことが大切。

オーバーワークしちゃうと故障して筋トレどころではなくなってしまいます。

・現在行っているトレーニングで筋肥大の方は1セットの反復回数が6〜12回
限界が来る重量設定がベストと言われているそう。
更に一日のトレーニングセット数は10〜15セット以内で収めると効果的とのこと。

・ダイエット目的の方は1セットで限界が来る反復運動を20回前後に。
総セット数は20で設定すると良いでしょう。
また、トレーニングをサーキットトレーニングにすれば有酸素運動も同時に行えるため
週4〜5回のトレーニング量でも大丈夫だそうです。
しかし!週に5日なんてなかな時間は取れないですよね?
その場合は週に2回に分けて行うのが無理なく効果も出るかと思います。
週に1回でも最初は大丈夫なのだそうですが、筋肉が慣れてきてしまうと次第に効果も下がってきてしまうんだそう。

週2回でトレーニング内容を上手に分けると例えば・・・?
【週前半】
上半身の押す筋肉トレーニング+下半身強化各3セットずつ
※押す筋肉とは?
大胸筋や三角筋、上腕三頭筋のトレーニング。 腕立て伏せやダンベルフライなどを指します。?

【週後半】
背筋を主体とした引く筋肉+腹筋などを各3セットずつ 。

このような内容になります。

もちろん超回復の期間もスケジュールに盛り込まないといけないので1週間のうち前半と後半は2日間程度空けたほうが良いで
しょう。

トレーニングメニューは実に幅広くありますので、自分の理想にあったスケジュールを行っているトレーニーさんを参考にしても良いかもしれません。 ?時間はないけど、体を引き締めたい!
そんな方の参考になればうれしいです!
怪我せず運動していきましょうね。

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